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So schlafen Sie bei Hitze gut

Jeder Dritte schläft im Sommer schlechter als sonst. Schluss mit dem Gewälze in den heißen Laken – Tipps für eine erholsame Ruhe
von Barbara Kandler-Schmitt, aktualisiert am 11.08.2017

Gut schlafen: Im Sommer nicht immer leicht

F1online digitale Bildagentur GmbH/Anne Bost / PhotoAlto

Nach der Radtour schnell noch ein Sprung ins kühle Nass und abends ein gemütlicher Absacker im Biergarten oder auf der Terrasse. Doch so sehr wir die warme Jahreszeit genießen – in der Nacht bringt sie uns nicht selten um den Schlaf. Unruhig wälzen wir uns hin und her, strampeln die Decke weg, sind genervt vom Sirren der Mücken, spüren, wie uns die Wäsche am Leib klebt. Und kaum sind wir endlich eingeschlafen, wecken uns Vogelgezwitscher und die ersten Sonnenstrahlen.

Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse schläft jeder Dritte bei hochsommerlichen Temperaturen schlecht. Frauen sind offenbar stärker betroffen als Männer, jüngere Menschen heftiger als ältere.

Im Winter schlafen wir mehr

"Tatsächlich schlafen wir im Sommer etwas weniger als im Winter", bestätigt Dr. Kai Spiegelhalder, Schlafforscher am Universitätsklinikum Freiburg. Der im Schlaflabor gemessene Unterschied sei zwar mit etwa drei Minuten sehr gering, allerdings ruhen die Patienten dort vor der Sommerhitze geschützt. Der Unterschied könnte in der Realität also durch­aus größer sein.

Erstaunlicherweise ist der Einfluss der Temperatur auf den Schlaf wissenschaftlich noch kaum untersucht. Doch fast jeder kann aus eigener Erfahrung bestätigen, dass warme Sommernächte das Einschlafen erschweren. Psycho­loge Spiegelhalder sieht darin eine biologisch sinnvolle Schutzfunktion: "Die Natur hat es so eingerichtet, dass wir nur beruhigt einschlafen, wenn die Umgebungsbedingungen dem entsprechen, was wir gewohnt sind."

Körpereigene Klimaanlage

Zumindest in unseren Breitengraden gelten 18 Grad als ideal zum Einschlafen. "Zu hohe Außentemperaturen verhindern, dass die Körpertemperatur nachts wie sonst um ein halbes bis ein Grad absinkt", erklärt Professor Thomas Penzel vom Schlafmedizinischen Zentrum der Charité Universitätsmedizin Berlin. Diese körpereigene Klimaanlage helfe normalerweise beim Einschlafen. Um den kühlenden Effekt künstlich herbeizuführen, rät Penzel, vor dem Schlafengehen lauwarm zu duschen. Eiskalt sollte das Wasser aber nicht sein. Dann verengt es die Blutgefäße, sodass der Körper die gespeicherte Wärme schlechter abgeben kann.

Viele empfinden es zudem als wohl­tuend, bei geöffnetem Fenster zu schlafen. Doch vor allem wenn man stark schwitzt, kann der Luftzug zu steifem Nacken oder Erkältungen führen. Klimaanlagen und Ventilatoren erhöhen dieses Risiko. Auch Nacktschläfer ziehen sich leicht eine Erkältung zu: "Im Traumschlaf vergisst der Körper, seine Temperatur zu regulieren, sodass er auch im Sommer auskühlen kann", erklärt Schlafmediziner Penzel. Er empfiehlt leichte Decken und Nachtwäsche aus natürlichen Materialien wie Leinen und Seide.

Biowecker: Die ersten Sonnenstrahlen verkürzen den Schlaf

Getty Images/Moment RM

Wenn die innere Uhr nachgeht

Doch nicht nur die sommerliche Hitze stört die Nachtruhe. "Ebenso wichtig ist das Licht, dem wir im Sommer auch abends noch ausgesetzt sind", weiß Psychologe Spiegelhalder. Es hält uns länger wach und weckt uns morgens früher auf. Vor allem für Menschen mit Einschlafstörungen seien die kurzen Sommernächte problematisch. Die lange Helligkeit verschiebt den Rhythmus unserer inneren Uhr nach hinten, sodass wir später zu Bett gehen als sonst.

Ein Effekt, den die alljährliche Zeitumstellung im Frühjahr noch verstärkt. Denn dadurch bleibt es eine ganze Stunde länger hell. "Die Sommerzeit wurde ursprünglich eingeführt, um Energie zu sparen, ist aus schlafmedizinischer Sicht aber nicht sinnvoll", sagt Spiegelhalder. Nur Menschen mit Durchschlafstörungen können eventuell von der Umstellung der Uhr profitieren, da es morgens nicht ganz so früh hell wird.

Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch verschieden

Bei sommerlichen Schlafstörungen raten Experten vor allem eines: Cool bleiben! Denn trotz der verkürzten Schlafdauer kommen viele Menschen im Sommer besser aus den Federn und fühlen sich tagsüber ausgeschlafener und leistungsfähiger.

Brauchen wir im Sommer also weniger Schlaf? Unter Experten ist das umstritten. Wenn es lange hell ist, produziert der Körper zwar weniger schlafförderndes Melatonin.

Professor Thomas Penzel

W&B/Andreas Müller

Trotzdem raten Experten der US-amerikanischen National Sleep Foundation Erwachsenen, auch im Sommer mindestens sieben Stunden zu schlafen. "Allerdings ist das Schlafbedürfnis individuell sehr unterschiedlich", räumt Penzel ein. Wer sich tagsüber wach und frisch fühlt, schläft in der Regel genug.

Qualität statt Quantität

Doch obwohl wir im Sommer weniger schlafen, kann die Schlafqualität ­sogar besser sein als in der dunklen Jahreszeit. Die Menschen sind aktiver, bewegen sich mehr an der frischen Luft und pflegen regelmäßiger soziale Kontakte. All das führt dazu, dass man schneller einschläft. "Im Sommer haben wir auch weniger Anfragen fürs Schlaflabor", sagt Experte Penzel.

Untersuchungen bestätigen: Je kürzer die Zeit, die man im Bett verbringt, umso tiefer der Schlaf. Offenbar kann der positive Einfluss des Sommers auf Stimmung und Lebensqualität die Nachteile durch Hitze und Licht zum Teil kompensieren. "Wenn es einem insgesamt gut geht, schläft man auch besser", sagt Spiegelhalder. So treten Schlafstörungen nicht selten als Folge depressiver Verstimmungen auf – und die sind im Winter häufiger als im Sommer.

Nicht zu spät am Abend Sport treiben

Allerdings gibt es ein paar typische Verhaltensfehler, die den positiven Effekt des Sommers wieder zunichtemachen können: Wer wegen der angenehmeren Temperaturen spätabends noch Sport treibt, ist danach stundenlang hellwach und munter. Und wer den geselligen Abend im Biergarten mit einer großen Portion Schweinebraten und zwei Maß Bier feiert, braucht sich über Schlafstörungen nicht zu wundern.

"Abends sollte man nichts Schweres mehr essen", sagt Penzel. Wer zu später Stunde viel trinkt, muss nachts außerdem häufiger raus. Alkohol sei zwar als Einschlafhilfe beliebt, störe aber das Durchschlafen: "Schon wenige Stunden später ist man wieder wach und kann nicht mehr einschlafen." Vor allem, wenn es bereits hell wird und die Vögel zwitschern.



Bildnachweis: W&B/Andreas Müller, F1online digitale Bildagentur GmbH/Anne Bost / PhotoAlto, Getty Images/Moment RM, W&B/Michelle Günther

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